29 Июня, 2012

Модель самомотивации

Andrey Prozorov
Тема самомотивации пожалуй является самой важной для личного развития и достижения своих целей. Я много прочитал книг и статьей по этой теме, но ни одна из них не давала комплексную модель, которую можно было бы применять для самомотивации на достижение любых целей и задач, хотя, признаюсь, хороших техник и идей было много. 

Итак, обобщив имеющуюся у меня информацию и личные наработки, я могу представить свое видение стратегии самомотивации. Для меня она работает достаточно хорошо, но еще буду тестировать и улучшать.
name='more'>
1. Общие положения
Первоначально я предположил, что будет удобно разделить процесс самомотивации на 2 подпроцесса: "старт выполнения действия" (надо же с чего-то начинать) и "поддержка интереса" (что делать, если уже сделал первые шаги, но потом пропала/снизилась мотивация). Однако в последствии, я отказался от этой идеи в пользу описание основных техник и приемов, а также примера процесса самомотивации в контексте достижения большой целии решения мелкой задачи. Это связанно с тем, что хоть первые шаги и применяются на старте процесса достижения цели, но их можно применять и при поддержке интереса (поддержке мотивации на пути к достижению цели). Дополнительной частью модели являются общие идеи по поддержанию в себе настроя на достижение результатов, это скорее идеи из цикла "как жить счастливо/успешно и пр.", но они важны для целостного понимания и встраивания модели в свое поведение. Кстати, основные книги и статьи, которые пишут про самомотвацию, делают акцент именно на этих общих идеях и советах, которые к сожалению, не удобно применять для решения конкретных задач, но в целом правильные. Из них я выбрал только самые важные.
!!!Основным моментов в модели является то, что у Вас должны быть определены конкретные цели, на достижение которых вы себя мотивируете. Если этого не сделать, то и мотивировать себя не имеет смысла, вы "только надуете паруса своей лодки, но не будете знать куда плыть".
Про то, как правильно ставить цели я писал в посте " Принципы постановки цели ". Это важно!

2. Самомотивация на достижение небольшой цели
Это может быть, например, взять и сходить вынести мусор, подойти поговорить с незнакомым человеком, помыть посуду и пр. По сути, это быстрые задачи, но которые иногда "лениво" выполнять.
Основными отличиями от мотивации себя на крупные задачи (см. далее) является то, что тут не требуется много времени на свою мотивацию, не надо ничего писать и перечитывать, нет четкой последовательности действий и можно выполнять любые техники приемы (но чем больше тем лучше) из предложенных.
К таким техниками и приемам самомотивации на достижение небольшой цели я отнес:
  • Смириться с тем, что надо уделить время задаче
  • Самовнушение (Аффирмация)
  • "Как если бы"
  • Использование якорей
  • Работа с субмодальностями
  • Техника шоколада Годива
Более подробно про сами техники напишу ниже.

3. Самомотивация на достижение большой цели
Это может быть и "заработать миллион долларов","сдать экзамен" и многие другие проекты, которые требуют времени и настойчивости.
Тут уже необходимо следовать строгому порядку самомотивации:
  1. Смириться с тем, что надо уделить время личной мотивации
  2. Прописать цель
  3. Прописать критерии достижения
  4. Прописать сроки
  5. Проверка на наличие ограничивающих убеждений. Если они будут обнаружены, то следует с ними поработать отдельно, в рамках этой статьи я этот вопрос не рассматриваю. 
  6. Написать то, от чего я готов отказаться для достижения цели. Этот шаг очень важный!!!
  7. Прописать перечень имеющихся ресурсов
  8. Прописать"Как если бы" (и "К" и "ОТ")
  9. Составить план достижения. В дальнейшем его можно будет пересматривать. Прописать 1й шаг и СРАЗУ сделать его
  10. Прописать что делать, если не хочется сейчас заниматься достижением этой цели  Определить действия, которое делать приятно и они ведут к этой цели, но медленнее
  11. Ежедневно 2-3 раза в день перечитывать написанное
4. Что делать если нет
Если все равно ни как не получается замотивировать себя на выполнение определенных задач, то остановитесь, переключите свое внимание на что-то другое (например, сходите погуляйте, попейте чаю и пр.), позже вернитесь и попробуйте еще раз. Если и так не получается, оставьте задачу на некоторое более продолжительное время или спросите себя действительно ли она так нужна для меня и не отказываюсь ли я от чего-то важно при достижении цели (экологичность цели), в противном случае откажитесь от цели.

5. Общие положения эффективной жизни
Эти принципы не помогут вам достигнуть конкретных целей, однако их использование укрепит вашу стратегию самомотивации и позволит поддерживать свою мотивацию "в тонусе".
  • Понимание того, что для достижения целей нужно ЖГУЧЕЕ ЖЕЛАНИЕ и ВЕРА
  • Позитивное мышление
  • Раздвижение границ возможного и постановка планку цели чуть выше
  • Создание и периодический просмотр папки/списка со своими достижениями
  • Создание и периодический просмотр папки/списка с положительными отзывами о себе
  • Коллекционирование и чтение биографий и историй успеха (желательно в своей профессиональной области)
  • Фиксация показателей своей деятельности и их оценка (соревнование с самим собой)
  • Развитие своих сильных сторон
  • Превращение хобби в заработок
  • Общение с позитивными и успешными людьми
  • Принятие пресуппозиций НЛП, в частности:
    • Вселенная представляет собой дружественную нам среду, изобилующую ресурсами
    • Каждый располагает всеми необходимыми ему ресурсами
    • Не бывает поражений, бывает только обратная связь.
  • Обращение внимания на свою осанку, общую симметрию тель и расслабленность. Выявление и устранение мышечных зажимов 
  • Использование плавного перехода ко сну. Прекратить любую работу и выполнение сложных задач за час до сна.  Перестать читать новости, электронную почту, смотреть боевики, триллеры и ужасы. Желательно прогулка, душ, чтение легких книг. 
  • Медитация
6. Общий перечень техник с комментариями
  1. Смириться с тем, что надо уделить время задаче. 
    Остановитесь, успокойтесь, осознайте что выполнять эту задачу все рано придется. Смиритесь с этим
  2. Создать и использовать "якорь" для старта.Хорошо для этого подходят определенная музыка и пространственные якоря (например, не отдыхать в той комнате, где работаешь)
  3. Самовнушение (Аффирмация). Из Вики: " аффирмация - краткая фраза, содержащая вербальную формулу, которая при многократном повторении закрепляет требуемый образ или установку в подсознании человека, способствуя улучшению его психоэмоционального фона и стимулируя положительные перемены в его жизни". Хорошо подходят фразы: "
    Я могу", "
     Я прекрасно проведу время", "
    Just Do IT" и подобные. Желательно произносить вслух несколько раз.
  4. Проверка на наличие ограничивающих убеждений.Проверить свои ощущения от следующих фраз (желательно их прописать):
    • Цель желанна и стоит того, чтобы к ней стремиться
    • Цель достижима
    • Я обладаю всеми необходимыми ресурсами для достижения (ну, или знаю где взять)
    • Я отвечаю за результат и заслуживаю его

  5. От чего я готов отказаться для достижения цели 
  6. "Есть слона по кускам": 
    • Разбить большой проект на небольшие кусочки
    • Составить план
    • Определить 1е действие
    • !!!Каждую победу отмечать небольшим поощрением/праздником
  7. "Как если бы...". Прописать что будет со мной, когда я достигну цели, как изменится моя жизнь, что я при этом буду чувствовать, как выглядеть, что слышать. Аналогично и что будет, если я цели не достигну.
  8. Картинка цели перед глазами. Это как любят делать американцы, создаем постоянное визуальное напоминание о цели. Например: 
    Плакат/Фото/Картинка, 
    Обои на рабочем стол ПК, 
    Обои в Телефоне и пр.
     
  9. Ориентироваться на свои пики мотивации/раблотоспособности
  10. Работа с субмодальностями. Подробно описывать не буду, ибо это отдельная большая тема, но суть сводится к 2м вещам:
    1. Мотивация: 
      Сделать цель более притягательной, 
      Сделать недостижение цели более ужасным
    2. Действие: 
      Делаем само действие ярче, ближе, четче и пр.
  11. Техника шоколада Годива. Очень интересная и простая техника (по сути, частный способ работы с субмодальностями), у меня работает хорошо. 
    Цель: изменить ваши чувства по поводу задач, относительно которых вы конгруэнтно решили, что хотите/должны их решить - но сейчас вам не хочется этого делать. 
    Приведу технику целиком (из книги Стива и Кониры Андреас "Измените своё мышление – и воспользуйтесь результатами"):
    "Шаги:
    1. Мотивирующая картина. Создайте ассоциированную картину некой вещи или деятельности, которой вы испытываете дикое желание наслаждаться (шоколад, к примеру). Быстро отставьте её в сторону.
    2. Картина задачи. Создайте диссоциированную картину себя, делающего что-то, о чём вы конгруэнтно решили, что вам нужно/вы хотите это делать — так что вы могли бы заодно и получить от этого удовольствие.
    3. Экологическая проверка. Есть ли какая-либо часть вас, которая возражает против того, чтобы вы получали удовольствие, делая дело, относительно которого вы решили, что вам нужно его сделать.
    4. Техника зрачка

    • А. Увидьте мысленным взором картину задачи 2, с мотивирующей картиной прямо позади неё. Быстро откройте маленькое отверстие в центре картины 2, так чтобы вы могли видеть картину 1 через это отверстие. Заставьте отверстие быстро открыться до такой величины, чтобы вы могли получить полную чувственную реакцию на картину 1.
    • Б. Теперь быстро уменьшите отверстие, но лишь настолько быстро, чтобы при этом вы могли сохранить чувственную реакцию на картину 1.
    • В. Повторите шаги 4А и 4Б ещё несколько раз, так быстро, как только можете. В результате надо соединить ощущения мотивирующей картины с картиной задачи.
    5. Проверка. Посмотрите на картину задачи (2). Тянет ли вас к ней? Если нет, повторите шаг 4, или же вернитесь к предыдущим шагам, чтобы быть уверенным, что ваши элементы верны."  
7. Общая майндкарта 




P.S.S. Более подробно писать сейчас не вижу смысла, да и тратить свое время на это не хочу. Если кому-то что-то будет интересно, я могу дать свои комментарии и рекомендации как по эл.почте, так и в индивидуальном порядке (эх, а не заделаться ли мне коучем??? :))). Возможно также, что данные наработки в дальнейшем выльются во что-то более существенное (тренинг, книгу), но пока это не является моим приоритетом.