Хватит винить смартфоны в своей бессоннице. Кажется, проблема совсем в другом

Синий свет экрана давно объявили главным врагом ночного отдыха, но картина оказалась куда сложнее. Журналист BBC Томас Жермен решил проверить популярную теорию на себе, на две недели отказался от привычного вечернего освещения, надел плотные оранжевые очки и превратил квартиру почти в пещеру. Итог эксперимента удивил: проблема, похоже, не в смартфоне как таковом, а в том, как устроен весь световой режим дня.

Поводом для тревоги много лет служили работы, связывавшие экраны перед сном с более поздним засыпанием и снижением выработки мелатонина. Однако специалисты, с которыми поговорил Жермен, считают, что публика сделала из ранних данных слишком прямолинейный вывод. Профессор Стэнфорда Джейми Зайтцер пояснил, что в лабораториях участники часто находятся в очень тусклом освещении, а затем получают яркий световой стимул. В такой схеме синий спектр действительно сильнее влияет на циркадные ритмы, но повседневная жизнь устроена иначе.

Современные экраны и светодиодные лампы, действительно, дают больше синего света, чем старые источники освещения. При этом мощность свечения смартфона слишком мала, чтобы серьёзно сбивать сон у большинства людей. По данным одного из обзоров, влияние экранов в худшем случае сдвигало засыпание примерно на девять минут. Другое исследование показало, что суточная доза синего света от гаджетов несопоставима с естественным дневным освещением: весь день с цифровыми устройствами даёт меньше синего света, чем одна минута на улице.

Куда сильнее на сон влияет общий контраст между днём и вечером. Ховард Каллестад из Норвежского университета науки и технологий советует получать как можно больше света утром и заметно уменьшать освещение ближе к ночи. Даже получасовая прогулка после пробуждения помогает организму точнее различать день и вечер, а яркий свет днём делает ночное освещение менее значимым для внутренних часов.

Во время собственного опыта Жермен не заметил резкого улучшения качества сна, хотя засыпать по расписанию стало проще. Журналист пришёл к выводу, что вечерние ритуалы вроде приглушённого света и свечей могут работать не только через биологию, но и как психологический сигнал ко сну. Такой же эффект, вероятно, дают ночные фильтры на смартфонах: пользы от них немного, но они помогают мозгу переключиться в режим отдыха.

Главный вывод оказался неожиданным для многолетней кампании против экранов. Синий свет сам по себе вряд ли разрушает сон, а вот нехватка дневного света, однообразное освещение дома и привычка подолгу сидеть в телефоне перед сном влияют куда заметнее.