С подсластителями произошла почти идеальная медийная буря. Эритрит связали с инфарктами и инсультами. Аспартам попал в категорию «возможно канцерогенных». Стевию продолжают продавать как «натуральную» и поэтому якобы заведомо безопасную замену сахара. Если читать только заголовки, выбор выглядит безнадёжным.
На август 2026 года картина заметно сложнее. У эритрита действительно появился тревожный сосудистый сигнал, который нельзя отмахнуть как случайную корреляцию. Но клинического доказательства того, что съеденный эритрит вызывает инфаркты или инсульты, всё ещё нет. Аспартам получил классификацию IARC 2B, однако регуляторы не пересмотрели допустимые уровни потребления. Стевиолгликозиды сохраняют сравнительно спокойный профиль безопасности, но доказательств, что стевия лечит диабет или сама по себе помогает худеть, тоже нет.
Главная ошибка начинается раньше, когда эритрит, аспартам и стевию складывают в одну коробку под названием «сахарозаменители». Эритрит относится к полиолам, или сахарным спиртам, и в продуктах может измеряться десятками граммов. Аспартам примерно в 200 раз слаще сахарозы и нужен в значительно меньших количествах. Стевия в пищевой промышленности обычно означает очищенные стевиолгликозиды, а не размолотый лист растения. Разная химия означает разные дозы, метаболизм и потенциальные риски.
Почему исследования подсластителей так часто противоречат друг другу
Самая громкая путаница возникает при переходе от связи к причине. Представим наблюдательное исследование, где люди, регулярно пьющие напитки без сахара, чаще имеют диабет или ожирение. Возможна версия, что подсластитель способствует заболеванию. Но возможен и обратный сценарий. Человек набирает вес, получает предиабет и именно поэтому переходит на напитки без сахара.
Такую проблему называют обратной причинностью. Даже сложная статистическая поправка не всегда способна отделить последствия заболевания от причин.
Рандомизированные исследования гораздо лучше отвечают на вопрос о причинности, но у них другая слабость. Большинство продолжается месяцы или год, тогда как рак, атеросклероз и деменция развиваются десятилетиями. Испытание может достаточно хорошо показать изменение веса, глюкозы или давления, но почти никогда не способно напрямую проверить риск инфаркта через 20 лет.
Отдельная категория доказательств представляет собой эксперименты на клетках, животных и изолированных тромбоцитах. Такие работы помогают обнаружить механизм, но механизм ещё не равен заболеванию у человека. Подсластитель может менять работу клетки в пробирке и при этом не вызывать измеримого клинического вреда при обычном питании.
| Подсластитель | Что известно достаточно уверенно | Что пока не доказано |
|---|---|---|
| Эритрит | Практически не вызывает такого подъёма глюкозы, как сахар. Большая разовая доза резко увеличивает концентрацию эритрита в крови. В небольших экспериментах усиливалась реактивность тромбоцитов | Что регулярное употребление непосредственно повышает частоту инфарктов и инсультов |
| Аспартам | IARC относит его к группе 2B. JECFA и EFSA сохраняют допустимое потребление до 40 мг на килограмм массы тела в сутки. FDA использует предел 50 мг на килограмм | Что обычное потребление аспартама вызывает рак у человека |
| Стевиолгликозиды | JECFA в 2026 году вновь подтвердил допустимое потребление до 4 мг на килограмм массы тела в пересчёте на стевиол | Что стевия сама по себе заметно снижает вес, лечит диабет или улучшает микробиом |
Эритрит и тромбы — тревожный сигнал стал сильнее, но точка ещё не поставлена
История началась с опубликованной в 2023 году работы в Nature Medicine. Исследователи измеряли концентрацию эритрита в крови людей, проходивших кардиологическое обследование. В двух независимых когортах участники с самыми высокими уровнями эритрита имели примерно в два раза более высокий риск сердечно-сосудистой смерти, инфаркта или инсульта в течение последующих трёх лет.
На первый взгляд вывод кажется очевидным. Чем больше эритрита, тем выше риск. Но измеряли не количество съеденного подсластителя, а концентрацию вещества в крови.
Человеческий организм производит эритрит самостоятельно из глюкозы через пентозофосфатный путь. Повышенный эндогенный уровень встречается при метаболических нарушениях и может быть не только причиной болезни, но и её маркером. Более поздние исследования также связали циркулирующий эритрит с неблагоприятным кардиометаболическим профилем. Поэтому анализ крови нельзя механически переводить в количество съеденного эритрита.
Есть и ещё одна проблема. Основные когорты Nature Medicine состояли преимущественно из людей, которых уже направили на обследование сердечно-сосудистого риска. Результат нельзя автоматически переносить на молодого здорового человека.
Однако история не закончилась обычной эпидемиологической корреляцией. Авторы проверили тромбоциты и обнаружили, что эритрит повышал их реактивность. В экспериментальной модели тромб формировался быстрее.
В 2024 году группа провела небольшой эксперимент на здоровых добровольцах. Десять человек получили напиток с 30 г эритрита, ещё десять с 30 г глюкозы. После эритрита концентрация вещества в крови резко выросла, одновременно усилились показатели активности тромбоцитов. После глюкозы такого эффекта исследователи не наблюдали.
Размер исследования представляет серьёзное ограничение. Двадцать участников позволяют изучить острый физиологический эффект, но не позволяют посчитать риск инсульта или инфаркта. Исследование также проверяло одну крупную разовую дозу, а не годы обычного употребления.
Что добавилось к истории эритрита после первых громких заголовков
В 2025 году появились лабораторные данные ещё об одном возможном механизме. Исследователи воздействовали эритритом на выращенные человеческие клетки, выстилающие мелкие сосуды мозга. У клеток вырос окислительный стресс, снизилась доступность оксида азота, увеличилась продукция сосудосуживающего эндотелина-1 и ослабилось высвобождение тканевого активатора плазминогена, участвующего в растворении тромбов.
Механизм хорошо укладывается в гипотезу сосудистого риска, но эксперимент проводился на клеточной культуре. Нельзя взять результат из чашки Петри и объявить, что порция десерта повреждает сосуды мозга человека. Работа добавляет биологическую правдоподобность, а не клиническое доказательство.
Европейское агентство EFSA при переоценке эритрита в 2023 году отдельно рассмотрело сердечно-сосудительный сигнал и пришло к выводу, что причинная связь между употреблением пищевого эритрита и сердечно-сосудистыми заболеваниями пока не установлена. Одновременно EFSA ввело допустимое суточное потребление 0,5 г на килограмм массы тела. Предел рассчитали прежде всего для защиты от послабляющего действия и последствий хронической диареи, а не от инфаркта.
Для человека массой 70 кг такой уровень составляет 35 г в сутки. Граница не означает, что 34 г безусловно безопасны, а 36 г внезапно опасны. Токсикологические нормативы так не работают.
Фраза «эритрит вызывает инфаркты» пока слишком сильна. Но прежняя идея, что эритрит представляет собой практически инертный заменитель сахара и количество не имеет значения, тоже плохо согласуется с накопившимися данными.
Особенно разумно не превращать большие дозы эритрита в ежедневную привычку людям с уже высоким сердечно-сосудистым риском. Речь не идёт о доказанном запрете. Речь идёт о неопределённости, которая стала достаточно серьёзной, чтобы учитывать её при выборе продуктов.
Аспартам и рак — слово «канцероген» оказалось громче самой оценки риска
В июле 2023 года Международное агентство по изучению рака IARC отнесло аспартам к группе 2B, «возможно канцерогенный для человека». Именно здесь началась одна из самых масштабных ошибок в пересказе научной информации о питании.
IARC занимается прежде всего идентификацией канцерогенной опасности. Агентство спрашивает, существуют ли доказательства способности фактора вызывать рак при каких-либо условиях. Такая классификация сама по себе не показывает, насколько велик риск при обычной человеческой дозе.
IARC посчитало доказательства по аспартаму ограниченными. Основным сигналом стал гепатоцеллюлярный рак печени в наблюдательных исследованиях. Доказательства на животных и механистические данные также признали ограниченными.
Одновременно с IARC аспартам оценивал объединённый комитет экспертов FAO и ВОЗ JECFA. По итогам оценки комитет не нашёл оснований менять допустимое суточное потребление 0-40 мг на килограмм массы тела.
EFSA сохраняет тот же предел в Европе. Страница EFSA по аспартаму была пересмотрена в феврале 2026 года, и агентство по-прежнему считает 40 мг на килограмм защитным уровнем для общей популяции. Американская FDA использует более высокий ADI, 50 мг на килограмм, и также не считает одобренное применение аспартама угрозой для населения.
Разница между оценками IARC и JECFA не означает, что одна организация признала аспартам опасным, а другая объявила полностью безопасным. Организации отвечали на разные вопросы. IARC оценивало возможность канцерогенности, JECFA оценивал риск с учётом дозы и реального потребления.
ADI тоже часто понимают неправильно. Допустимое суточное потребление представляет собой консервативную оценку количества, которое человек может получать каждый день всю жизнь без ожидаемого заметного риска. Предел включает запас безопасности и не является линией, после которой начинается отравление.
Для человека массой 70 кг европейский и международный ADI соответствует 2800 мг аспартама в сутки. Американский предел соответствует 3500 мг. Переводить такие цифры в «количество банок газировки» не очень полезно, поскольку рецептура напитков заметно различается.
У аспартама есть один бесспорный риск
Людям с фенилкетонурией аспартам нужно резко ограничивать или исключать, поскольку при его расщеплении образуется фенилаланин. Здесь никакой научной дискуссии, похожей на спор о раке, нет.
Для остальных людей сегодняшняя совокупность доказательств не позволяет сказать, что несколько обычных порций продуктов с аспартамом вызывают рак. И столь же неправильно утверждать, что вопрос закрыт навсегда. Классификация IARC появилась именно потому, что в эпидемиологических данных остаётся слабый сигнал, заслуживающий дальнейшего наблюдения.
Стевия безопаснее на слух, чем на самом деле понятен сам термин
Со стевией возникла другая маркетинговая ловушка. Слово «натуральная» создаёт впечатление, будто человек просто добавляет в кофе сладкий лист растения. В большинстве промышленных продуктов сладость дают очищенные стевиолгликозиды, например стевиозид и различные ребаудиозиды.
Различие имеет практическое значение. Регуляторы оценивают конкретные очищенные вещества и способы производства, а не абстрактную «стевию».
В июле 2026 года JECFA снова рассмотрел стевиолгликозиды и подтвердил действующий ADI 0-4 мг на килограмм массы тела в сутки в пересчёте на стевиол. Комитет не обнаружил новых данных, требующих пересмотра предела. EFSA в 2025 году также сохранило уровень 4 мг на килограмм.
Любопытный нюанс хорошо показывает, почему слово «натуральный» плохо работает как критерий безопасности. В США высокоочищенные стевиолгликозиды допускают как пищевые подсластители, тогда как цельный лист стевии и грубые экстракты листа FDA не считает GRAS для применения в обычных продуктах в качестве подсластителя из-за недостатка токсикологических данных.
Природное происхождение не заменяет токсикологическую оценку.
Лечит ли стевия диабет и помогает ли худеть
Здесь реклама снова ушла дальше доказательств. Некоторые рандомизированные исследования и метаанализы обнаруживали небольшое снижение глюкозы натощак после употребления стевии. Качество доказательств остаётся невысоким, исследования различаются по дозам, препаратам, длительности и исходному состоянию участников.
Нет оснований сравнивать такой эффект с сахароснижающими препаратами или называть стевию лечением диабета. Если стевиолгликозид заменяет сахар, главное метаболическое преимущество намного проще. Человек перестаёт получать соответствующую порцию сахара и калорий.
Та же логика работает с массой тела. Стевия не обладает доказанным самостоятельным жиросжигающим действием. Польза возможна, когда продукт с сахаром действительно заменяют продуктом с меньшей энергетической ценностью и потом не компенсируют сэкономленные калории другой пищей.
Громкие заявления о разрушении кишечного микробиома стевией тоже опережают клинические данные. В клеточных, микробиологических и животных экспериментах изменения находят. Надёжного доказательства, что разрешённые количества очищенных стевиолгликозидов вызывают клинически значимое повреждение микробиома человека, нет.
«Стевия» на упаковке может оказаться в основном эритритом
У интенсивных подсластителей есть бытовая проблема, которую легко пропустить. Стевиолгликозиды настолько сладкие, что для одной чашки напитка требуется очень небольшая масса вещества. Производителю настольного подсластителя нужен наполнитель, иначе порцию будет неудобно дозировать.
Поэтому пакет с большой надписью «стевия» может содержать преимущественно эритрит, мальтодекстрин или другой носитель, а стевиолгликозид окажется лишь небольшой частью смеси. Для человека, который пытается избегать эритрита, название на лицевой стороне упаковки ничего не гарантирует. Смотреть нужно полный состав.
ВОЗ не объявляла подсластители ядом
Ещё одна волна заголовков появилась после рекомендации ВОЗ 2023 года не использовать несахарные подсластители как стратегию долгосрочного контроля веса и профилактики хронических заболеваний.
Документ часто пересказывают как новое заключение о токсичности подсластителей. ВОЗ прямо указывает обратное. Рекомендация по питанию не заменяет токсикологические оценки отдельных веществ и не устанавливает новые безопасные дозы.
ВОЗ включила в рассматриваемую группу аспартам, сукралозу, сахарин, ацесульфам К, стевию и другие интенсивные подсластители. Эритрит туда не входил, поскольку сахарные спирты и другие полиолы были исключены из определения несахарных подсластителей для этой рекомендации.
Есть ещё один редко упоминаемый нюанс. Рекомендация ВОЗ не распространялась на людей с уже диагностированным диабетом. Кроме того, сама рекомендация получила статус условной, поскольку долгосрочные наблюдательные исследования сильно подвержены смешению причин и следствий.
Почему подсластитель всё-таки может помочь похудеть
На первый взгляд здесь возникает противоречие. ВОЗ говорит, что убедительной долгосрочной пользы для контроля веса нет, а рандомизированные исследования нередко показывают снижение веса после замены сахара подсластителями.
Обе картины могут быть верными одновременно.
В рандомизированных исследованиях, где сладкие напитки целенаправленно заменяли некалорийными, масса тела обычно немного снижалась. Метаанализ 2024 года показал уменьшение индекса массы тела примерно на 0,31 кг на квадратный метр при замене исходного потребления сахаросодержащих напитков некалорийными. Другие метаанализы получили похожий небольшой эффект.
Механизм здесь не требует особых свойств аспартама или стевии. Человек просто получает меньше энергии.
Совсем другой вопрос звучит так. Станет ли человек через десять лет легче и здоровее только потому, что постоянно употребляет много сладких продуктов с подсластителями. Убедительного положительного ответа пока нет.
Поэтому выражение «подсластители не помогают худеть» слишком категорично. При замене сахара они могут быть полезным инструментом. Но сами по себе не превращают рацион в здоровый и не гарантируют долгосрочного контроля веса.
Новый тревожный сигнал о когнитивных функциях тоже требует осторожности
В 2025 году анализ 12 772 участников бразильского исследования ELSA-Brasil связал более высокое употребление нескольких низкокалорийных подсластителей с более быстрым снижением когнитивных показателей за годы наблюдения. В список входили аспартам, эритрит, сахарин, ацесульфам К, сорбит и ксилит. Стевиолгликозиды в анализ не входили.
Исследование интересно размером выборки и повторными когнитивными тестами, но остаётся наблюдательным. Люди, употребляющие больше диетических продуктов, отличаются от остальных по диабету, массе тела, питанию и множеству других факторов. Авторы проводили статистические поправки, однако полностью исключить остаточное смешение невозможно.
Поэтому заголовок «подсластители ускоряют старение мозга» пока сильнее доказательств. Работа создаёт ещё один исследовательский вопрос, а не новый диагноз для любителей диетической газировки.
Что выбрать вместо сахара
Выбор зависит не столько от рейтинга молекул, сколько от исходного продукта.
- Сладкая газировка. Замена напитком без сахара обычно уменьшает количество свободных сахаров и калорий. Вода остаётся более простым вариантом для ежедневного употребления, но диетический напиток может быть полезным промежуточным инструментом.
- Аспартам. Для человека без фенилкетонурии умеренное потребление далеко ниже ADI не требует паники из-за классификации IARC 2B.
- Стевиолгликозиды. Текущие токсикологические оценки выглядят достаточно спокойно. Лечебных свойств ждать не стоит, а у смесей нужно проверять остальные ингредиенты.
- Эритрит. Накопилось достаточно сосудистых и тромбоцитарных сигналов, чтобы не считать большие ежедневные дозы безусловно нейтральными. Прямого доказательства роста числа инфарктов от употребления пока нет.
Сравнивать подсластитель с водой или несладкой цельной пищей не всегда полезно. Человек обычно выбирает между двумя реальными продуктами. Если вместо 40 г сахара в напитке появляется небольшое количество аспартама, исчезновение 40 г сахара имеет понятный эффект независимо от того, приносит ли аспартам самостоятельную пользу.
Но такая логика не означает, что всю пищу нужно делать максимально сладкой без калорий. Вкусовые предпочтения способны меняться. Постепенное снижение общей сладости рациона убирает необходимость постоянно выбирать между сахаром и его заменителями.
По состоянию на август 2026 года самый серьёзный новый вопрос связан с эритритом. Механистические данные о тромбоцитах и сосудистых клетках требуют дальнейшей проверки в крупных исследованиях на людях. Для аспартама канцерогенный риск при обычных уровнях потребления остаётся недоказанным, а действующие ADI сохранены. Для очищенных стевиолгликозидов регуляторы также не нашли оснований менять действующий допустимый уровень потребления.
Частые вопросы о подсластителях
Какой из трёх подсластителей сейчас вызывает больше всего вопросов
Эритрит. После эпидемиологических данных появились эксперименты с тромбоцитами и сосудистыми клетками, которые дают возможный механизм риска. Однако клиническая причинная связь с инфарктами и инсультами пока не доказана.
Правда ли, что аспартам признали канцерогеном
IARC относит аспартам к группе 2B, «возможно канцерогенный для человека». Такая классификация означает ограниченные доказательства опасности и не показывает величину риска при обычной дозе. JECFA, EFSA и FDA не сочли имеющиеся данные основанием отказаться от действующих уровней безопасного потребления.
Сколько аспартама можно употреблять
JECFA и EFSA используют ADI до 40 мг на килограмм массы тела в сутки. FDA использует 50 мг на килограмм. Людям с фенилкетонурией такие общие нормативы не подходят.
Можно ли ежедневно использовать эритрит
Однозначного запрета нет. EFSA установило ADI 0,5 г на килограмм массы тела главным образом из-за желудочно-кишечных эффектов. При регулярном употреблении больших количеств и особенно при высоком сердечно-сосудистом риске разумно учитывать новую неопределённость вокруг тромбозов.
Стевия снижает сахар крови
Некоторые исследования находят небольшие изменения глюкозы, но качество доказательств недостаточно для лечебных рекомендаций. Главное преимущество возникает тогда, когда стевиолгликозиды заменяют сахар и уменьшают поступление сахара и энергии.
Стевия безопаснее аспартама, потому что натуральная
Нет. Происхождение молекулы не определяет токсичность. Безопасность оценивают по составу, дозе, метаболизму и экспериментальным данным. Регуляторы оценивают очищенные стевиолгликозиды отдельно от листьев и грубых растительных экстрактов.
Подсластители мешают похудению
Если подсластитель действительно заменяет сахар и уменьшает энергетическую ценность рациона, рандомизированные исследования показывают небольшой выигрыш по массе тела. Доказательств самостоятельного долгосрочного эффекта без снижения калорийности нет.
Практический вывод. Выбирать одного «идеального» победителя среди эритрита, аспартама и стевии пока бессмысленно. Аспартам изучен намного лучше, чем предполагает его пугающая репутация, и при обычном потреблении причинная связь с раком не доказана. Очищенные стевиолгликозиды сохраняют благоприятную регуляторную оценку, но слово «натуральный» не делает их лекарством. С эритритом ситуация изменилась сильнее всего. Несколько независимых линий исследований заставляют внимательнее относиться к большим регулярным дозам, хотя объявлять эритрит доказанной причиной инфаркта пока рано.
Для большинства людей более надёжная стратегия выглядит прозаично. Сначала уменьшить сладкие напитки и избыток сахара, затем постепенно снижать привычную сладость рациона. Подсластитель может помочь на этом пути, но ни один из них не превращает сладкий продукт в обязательную часть здорового питания.
Материал предназначен для общей информации и не заменяет консультацию врача. При фенилкетонурии, сахарном диабете, заболеваниях почек, выраженном сердечно-сосудистом риске или лечебной диете выбор и количество подсластителей лучше обсуждать с лечащим специалистом.
