Если вы когда-то пытались «слезть с сахара», то знаете: простого ответа «какой подсластитель лучший» не существует. У каждого варианта свой характер: где-то прекрасный вкус, но ноль карамелизации; где-то дёшево, но с нюансами для желудка; где-то капля порошка делает напиток приторным, зато в духовке всё разваливается. Ниже — аккуратная шпаргалка по самым популярным подсластителям: что с ними в чашке кофе, что — в тесте, сколько они стоят в ЕС, и где прячутся подводные камни. Это не медицинская рекомендация, просто честный гид для осознанного выбора.

Коротко о типах подсластителей

Подсластители условно делятся на «массовые» (дают объём и текстуру — сахар, сахарные спирты/полиолы: эритритол, ксилит, сорбит) и «интенсивные» (очень сладкие, но без объёма — стевия, сукралоза, ацесульфам-К, аспартам). Первые ближе по поведению к сахару в выпечке, вторые удобны в напитках и как усилители сладости в смесях.

• Массовые (bulk): напоминают сахар по весу и кристаллам, часть рецепта «держится» именно на них (структура, влажность, подрумянивание).
• Интенсивные: в 200–600 раз слаще сахара. Дозируются щепотками, почти не дают объёма, поэтому часто смешиваются с эритритолом/инулином и пр.

Большая таблица: сладость, калорийность, ГИ, термостабильность и цены

Ориентиры по сладости даны относительно сахара (сахар = 1). Цены — розничные, по состоянию на август 2025 в ЕС/Нидерландах (ниже — примеры ссылок на магазины). «Цена за эквивалент 1 кг сахара по сладости» — удобная метрика для кошелька.

*Есть данные, что при нагреве сукралозы выше ~120 °C в сухих/низковлажных смесях возможно образование нежелательных хлорсодержащих производных; регуляторы обсуждают риски, поэтому для выпечки безопаснее использовать смеси с меньшими температурами/влажными тестами или добавлять сукралозу в кремы/начинки после термообработки. Для обзора см. материалы BfR и профильные публикации.

Вкус и поведение в рецептах — человеческим языком

Когда важно не только «чтобы было сладко», а чтобы печенье хрустело, крем держал форму, а бисквит румянился, нюансы становятся решающими. Вот краткая «карта характера» подсластителей.

Эритритол

Универсальный «кето-любимчик»: гликемический индекс ≈ 0, калорий в ЕС считают 0, вкуса почти не даёт. В минусы — слабая сладость (≈70% сахара), эффект охлаждения на языке и отсутствие карамелизации. В тесте часто сушит мякиш: добавьте влажность и объём (немного яблочного пюре/йогурта/инулина), а для румянца — 1–2 ч.л. мёда/сиропа или часть сахара (если это приемлемо).

Ксилит

На вкус почти сахар, ведёт себя в рецепте похоже, но гигроскопичнее (влажнее). ГИ низкий (≈7–13), однако это полиол: в больших дозах у чувствительных людей возможны метеоризм/послабление. И важное правило хозяйства: ксилит смертельно опасен для собак — храните подальше от миски и лап. Для людей при умеренных количествах — обычный пищевой продукт.

Стевия

Микродозы, почти ноль калорий и ГИ. Но у экстрактов разное качество: одни чистые и «сахарные», другие дают «траву» и горчинку. В выпечке работает только в смешанных системах (например, эритритол + стевия), потому что объёма сама по себе не даёт.

Сукралоза

Очень «сахарный» профиль, смешная себестоимость «на сладость». В напитках и холодных десертах — супер. В духовке — аккуратнее: научные обзоры указывают на термолиз при высоких температурах и низкой влажности, возможное образование нежелательных соединений. Если печёте с сукралозой, держитесь умеренных температур, либо используйте её в кремах/начинках, а структуру обеспечивайте эритритолом/инулином.

Сахар

За что его любят кондитеры: он даёт не только сладость, но и объём, влагосвязывание, карамелизацию (цвет/ароматы), структуру. Убирать сахар «1:1» на любой заменитель — самый короткий путь к рассыпчатому печенью и бледному коржу. Решение — комбинировать подсластители и добавлять гидроколлоиды/пюре.

Безопасность и регуляторные заметки (важно, но без паники)

• WHO о несахарных подсластителях и весе: в 2023 ВОЗ выпустила рекомендацию не использовать НСП для долгосрочного контроля веса — в РКИ краткосрочно калории снижаются, но в долгую выгоды не доказаны, а наблюдательные исследования показывают неоднозначные связи с рисками. Тезис: снижайте общий сахар, но полагаться на подсластители как «таблетку похудения» — так себе стратегия. Источники: guideline , пресс-релиз .
• Аспартам: IARC в 2023 отнесла к 2B «возможные канцерогены» (ограниченные данные), при этом JECFA/ВООЗ подтвердили допустимую суточную дозу (ADI) 40 мг/кг массы, а FDA и EFSA считают использование безопасным в рамках ADI. Людям с ФКУ аспартам противопоказан. См. WHO/IARC/JECFA , позицию FDA .
• Сукралоза и температура: немецкий институт BfR предупреждает: нагрев продуктов с сукралозой свыше ~120 °C может приводить к образованию хлорсодержащих побочных продуктов — до окончательных выводов лучше не перегревать ( BfR PDF ). Есть и противоположные оценки о стабильности в ряде условий — поэтому пользуемся с оглядкой на технологию.
• Эритритол и СС-риски: в 2023–2024 появились работы об ассоциациях высоких уровней эритритола в плазме с сердечно-сосудистыми событиями и усилением агрегации тромбоцитов; причинно-следственных доказательств пока нет, но если у вас высокий кардиориск — ешьте умеренно и следите за новыми данными (см. Nature Medicine , кратко NIH ).
• Ксилит и питомцы: для собак токсичен даже в небольших количествах — храните продукты с ксилитом вне доступа животных (см. предупреждение FDA ).
• ADI (допустимые суточные дозы) в ЕС: стевиол-гликозиды — 4 мг/кг (в пересчёте на стевиол), сукралоза — 15 мг/кг, аспартам — 40 мг/кг. Сводка: портал ЕС K4P , EFSA по стевии 2010/2023 , по сукралозе SCF/EFSA .
• Аллюлоза/псикоза (D-allulose): в ЕС на момент публикации не одобрена как пищевая добавка (EFSA в 2025 пришла к выводу «недостаточно данных для установления безопасности» — EFSA 2025 ).
• Монашеский фрукт (Luo Han Guo): в 2024–2025 декокты/водные настои признаны «не-новыми» и могут использоваться как ингредиент в ЕС (решение FSAI, консультации EC), но концентрированные экстракты-подсластители с высоким содержанием могрозида V всё ещё требуют отдельного одобрения как добавка. См. обзор EFSA о безопасности экстрактов и новости FSAI/EC ( документ , заметка отраслевых СМИ 1 ).

Деньги решают: сколько стоит сладость на практике

Интенсивные подсластители дорогие «за килограмм», но их требуется микроскопически мало. Если пересчитать на «сладость как у 1 кг сахара», получаются любопытные цифры:

• Сукралоза: ~0,22 € за «эквивалент 1 кг сахара по сладости» (из расчёта 132,6 €/кг и ~×600).
• Стевия (чистый экстракт): ~0,59 € (147,6 €/кг и ~×250).
• Эритритол: ~12,99 € (9,09 €/кг и сладость ~0,7, то есть нужно ≈1,43 кг).
• Ксилит: ~20,95 € (≈1:1 по сладости).
• Сахар: ~0,95 €.

Отсюда простой бытовой вывод: для напитков экономичны стевия/сукралоза (дёшево «на сладость» и удобно дозировать); для выпечки выгоднее эритритол/ксилит, потому что они дают массу и текстуру, а стевия/сукралоза — нет. Часто идеален гибрид: 80–90% объёма даёт эритритол, «досластить» каплей стевии/сукралозы.

Практика: чем заменить 100 г сахара в рецепте

• Эритритол: 130–150 г + 1–2 ч.л. сиропа/мёда для румянца (если допустимо) или щепотка сукралозы/стевии для сладости. Добавьте 10–20 г влагоудерживающего (йогурт, пюре, инулин).
• Ксилит: 100–110 г (часто 1:1). Следите за влажностью, пеките чуть дольше/суше.
• Стевия (чистый экстракт): ~0,3–0,5 г + 90–100 г эритритола/инулина для объёма. Обязательно пробуйте по вкусу: разные экстракты — разная «сила» и послевкусие.
• Сукралоза: ~0,16–0,2 г (чистый порошок) + 90–100 г балластного наполнителя (эритритол/инулин). В духовке держитесь умеренных температур; идеально — в кремы, сиропы, глазури.

Нужна точная математика? Посмотрите конвертеры: WholesomeYum , Truvia , Swerve . А для общих пересчётов по граммам пригодится таблица King Arthur ( вес ингредиентов ).

Кому что подойдёт: сценарии выбора

• Кофе/чай «как сахар», но без сахара: сукралоза или качественная стевия (без горечи), можно в таблетках. Дёшево, чисто по вкусу.
• Домашняя выпечка с низким ГИ: эритритол как база + щепотка стевии/сукралозы. Для карамелизации — капля сиропа/мёда либо часть настоящего сахара (если можно).
• Чувствительный ЖКТ/IBS: осторожно с полиолами (эритритол переносится лучше большинства, но всё индивидуально). Тестируйте маленькие порции.
• Дом с собакой: исключить ксилит из зоны доступа, особенно жвачки/конфеты/выпечка.
• Строгое «нулевая сахара/нулевые калории» для напитков: стевия/сукралоза/ацесульфам-К в разумных дозах, держась в пределах ADI.

Где смотреть актуальные цены (ЕС, август 2025)

• Сахар: Albert Heijn (~0,95 €/кг).
• Эритритол: Amazon.de — Xucker 1 кг , bol.com — KoRo 1 кг .
• Ксилит: bol.com — 1 кг Holyflavours , bol.com — Premium Xylitol 1 кг .
• Стевия (чистый экстракт): HSN — Stevia Extract (указывают цену за кг экстракта).
• Сукралоза (чистый порошок): HSN — Sucralose Powder .

Цены «пляшут» из-за акций и объёма упаковки. Но порядок величин сохранится: эритритол ~9–12 €/кг, ксилит ~20–22 €/кг, чистые экстракты стевии/сукралоза дорого «за кг», но копейки «за сладость».

Небольшой FAQ

Можно ли полностью убрать сахар из выпечки?

Да, но текстура/вкус изменятся. Старайтесь собирать «систему»: эритритол/ксилит дают массу, стевия/сукралоза — сладость, пектин/инулин/пюре — влажность, немного сиропа — цвет и аромат. Начинайте с маффинов и печенья — они прощают больше, чем бисквиты и карамели.

У стевии горчит — это нормально?

Да, это зависит от конкретных гликозидов и чистоты. Ищите пометки «Rebaudioside A 97–99%» или «без горечи», пробуйте разные бренды. Смеси стевия + эритритол часто вкуснее.

Аспартам безопасен или нет?

Регуляторы (EFSA, FDA, JECFA) подтверждают безопасность в рамках ADI, но IARC классифицировало как «возможный канцероген» (ограниченные данные). Если некомфортно — просто выберите другой подсластитель, благо выбор огромен.

Что с «монашеским фруктом» и аллюлозой в Европе?

Декокты монашеского фрукта теперь можно использовать как ингредиент (не «новая пища»), а вот концентрированные экстракты-подсластители пока не одобрены как добавка. Аллюлоза в ЕС всё ещё не разрешена как подсластитель — статус «недостаточно данных» по оценке безопасности.

Итог: как выбрать «свой» подсластитель

1. Определите задачу: напитки (стевия/сукралоза) vs выпечка (эритритол/ксилит + усилитель сладости).
2. Проверьте переносимость: полиолы могут «шуметь» в животе, тестируйте порциями.
3. Думайте о структуре: сахар — это не только сладость. Добавляйте объём/влажность и элементы карамелизации.
4. Смотрите на ADI и температуру: не перегревайте сукралозу, учитывайте ограничения аспартама, храните ксилит вдали от питомцев.
5. Считайте бюджет на «сладость»: интенсивные подсластители дешевле «на сладость», массовые — дороже, но незаменимы для текстуры.

А дальше — дело вкуса. Начните с одного-двух любимых сценариев (например, кофе на сукралозе и маффины на эритритоле + щепотка стевии), доведите их до идеала, а потом уже расширяйте палитру. Так меньше разочарований и больше вкусной жизни без лишнего сахара.

Подсластители без мифов: 30+ вариантов на рынке, как выбирать и с чем печь

Вы правы: на рынке подсластителей опций куда больше, чем «сахар vs эритритол». У каждого — своя химия, вкус и «поведение» в рецептах. Ниже — расширенный, живой и практичный гид с разбором категорий, большой таблицей и понятными сценариями: что брать для кофе, что работает в бисквите, а что лучше оставить для соусов и мороженого. Без фанатизма и с лёгкой иронией: если вещь не карамелизуется — мы об этом скажем прямо.

Как ориентироваться: три большие группы

Чтобы не утонуть в названиях, держим в голове три корзины. Это сразу экономит время и деньги на неудачные эксперименты.

• «Массовые» сладости — дают объём, влагу и частично текстуру: обычные сахара/сиропы (сахароза, глюкоза, фруктоза, сиропы), а также полиолы (эритритол, ксилит, сорбит, мальтит, изомальт, маннит, лактит). Они ближе по поведению к сахару.
• Интенсивные подсластители — в десятки и сотни раз слаще сахара, объёма не дают: стевия, сукралоза, ацесульфам-К, аспартам, сакарин, цикламаты, неотам, адвантам, тауматин, могрозиды (монашеский фрукт). Идеальны для напитков и «дослащивания» смесей.
• Наполнители с лёгкой сладостью — инулин, FOS (фруктоолигосахариды), полидекстроза, изомальтулоза (палатиноза), трегалоза, мальтодекстрин. Важны для структуры и влаги, часто в паре с интенсивными подсластителями.

Большая карта подсластителей: сладость, калории, вкус, где уместно

Сладость указана по отношению к сахару (сахар = 1). Значения усреднённые: у разных брендов и температур профили немного «гуляют». ГИ приведён ориентировочно, он зависит от порции и матрицы продукта. Если видите «≈» — значит, берём как практическую оценку, а не экзамен по биохимии.

Сахара и сиропы (да, это всё тот же сахар в метаболическом смысле)

Полиолы (сахарные спирты) — ближе всего к «безсахарной выпечке»

Интенсивные подсластители (очень сладкие, объёма не дают)

Наполнители и «полусладкие» помощники

Практика: как собирать работающие бленды

Самая частая ошибка — пытаться заменить сахар одним веществом «1:1». Сахар даёт сладость и структуру. Поэтому в выпечке выигрывают сочетания: массовый компонент + усилитель сладости + немного «тела» для влажности.

• Таблетка для кофе/чая «как сахар»: сукралоза или бленд сукралоза + ацесульфам-К. Если хочется «натуральнее» — качественная стевия Reb M/D.
• Маффины/кексы без сахара: эритритол 80–90% объёма + капля стевии/сукралозы для сладости + 5–10% инулина/FOS для сочности. Для румянца — ложка сиропа или часть сахара (если допустимо).
• Песочное печенье с хрустом: ксилит 60–70% + эритритол 30–40% (уменьшить «охлаждение») + щепотка сукралозы.
• Шоколад/помадка: мальтит или изомальт как база + немного тауматина/сукралозы для яркости, соблюдая технологию темперирования.
• Кремы/начинки без перегрева: сукралоза/стевия + инулин/FOS для структуры, без выпечки — чистый вкус и минимум рисков.

Короткие рецептурные замены «из коробки»

• Вместо 100 г сахара в выпечке: 130–150 г эритритола + 0,16–0,2 г сукралозы или 0,3–0,5 г стевии (чистый экстракт) + 10–20 г инулина/FOS. Добавьте столовую ложку сиропа — получите цвет.
• В напитке: микродоза сукралозы/стевии; если используете таблетки — смотрите, чтобы в составе не было лишнего мальтодекстрина, он «даёт тело», но пустые калории.
• Для карамелизации и пай-сиропов: мальтит/изомальт работают лучше полиолов с низкой карамелизацией; тагатоза и аллюлоза — вообще космос по вкусу, если доступна.

Безопасность и здравый смысл

Пищевые подсластители одобряются регуляторами с оглядкой на допустимые суточные дозы (ADI). Это не приглашение съедать полбанки порошка — просто ориентир. Пара здравых правил:

• Не перегревайте сукралозу в сухих смесях при высоких температурах; лучше — напитки, кремы, глазури или умеренный нагрев.
• Полиолы в избытке могут вызывать газообразование/послабление, особенно сорбит/маннит/мальтит. Эритритол обычно переносится легче, но всё индивидуально.
• Ксилит смертельно опасен для собак — храните выпечку и жвачки вне досягаемости питомцев.
• Аспартам противопоказан при фенилкетонурии; в нагреве неустойчив, в холодных продуктах — ок.
• Редкие сладости вроде тагатозы/аллюлозы/могрозидов — уточняйте доступность и правила в вашей стране, статус меняется.

Что выбрать под задачу: быстрый чек-лист

1. Кофе/чай: сукралоза; сукралоза+Ace-K; стевия (Reb M/D).
2. Маффины/кексы: эритритол или ксилит + капля стевии/сукралозы + инулин.
3. Печенье хрустящее: ксилит/эритритол 1:1 + чуть стевии; суше выпекаем.
4. Шоколад и карамель: мальтит/изомальт как база; для вкуса — тагатоза/аллюлоза, если доступны.
5. Мороженое/сорбеты: трегалоза/лактит/сорбит для текстуры + интенсивный подсластитель для сладости.
6. Низкий ГИ без фанатизма: изомальтулоза, эритритол, стевия — в разумных дозах и с нормальной диетой вокруг.

Типичные ошибки и как не наступать на грабли

• Замена «1:1» без учёта структуры. Исправляем наполнителем (инулин, FOS, полидекстроза) и корректируем влажность.
• Отсутствие румянца. Эритритол не карамелизуется — добавляем небольшую долю сиропа/сахара, тагатозу/аллюлозу или используем мальтит/изомальт.
• Горчинка стевии. Меняем экстракт на Reb M/D или маскируем блендом со сукралозой/тауматином.
• ЖКТ-дискомфорт от полиолов. Уменьшаем дозу, смешиваем с эритритолом/инулином, переходим на «интенсивники» в напитках.

Полезные шпаргалки и калькуляторы

Быстро конвертировать сладость и дозировку помогают:

• Sweetener Conversion Chart — базовые пересчёты.
• Swerve Conversion — для эритритольных миксов.
• Truvia Charts — стевия-бленды.
• Таблица весов ингредиентов — на случай, когда «чашки» и «ложки» сводят с ума.

Короткий вывод

«Лучшего» подсластителя не существует — есть подходящий под конкретную задачу. Для напитков — интенсивные (сукралоза/стевия/бленды). Для выпечки — полиолы (эритритол, ксилит, мальтит/изомальт) в связке с наполнителем и каплей «интенсивника». Для карамели — мальтит/изомальт, тагатоза/аллюлоза, если доступны. И да, иногда проще взять немного обычного сахара для цвета/аромата, чем пытаться добиться того же алхимией. Кулинария — это не экзамен, а удовольствие.